Mentre i professionisti del fitness sostengono che l’unico modo per costruire il muscolo e` usare i pesi, generazioni di esperienza militare americana ci dice il contrario.
I militari in una formazione di base regolarmente aumentano i muscoli delle loro gambe e il resto del loro corpo senza usare pesi.È possibile utilizzare gli stessi esercizi e metodi per costruire i muscoli delle gambe senza pesi e senza andare in palestra.
- Consigliato per la massa muscolare : Resistance bands
Eseguire affondi a corpo libero
Ripetere questa procedura stando sempre sullo stesso punto o in movimento, esempio camminare per tutta la casa . Eseguite l’esercizio lentamente e a cedimento muscolare .
Dopo aver raggiunto un buon livello si può migliorare l’esercizio utilizzando uno zaino zavorrato con oggetti pesanti.
Tutte le variani di squat
Eseguire squat a corpo libero è il miglior modo per costruire le fondamenta,Ci sono tante varianti che vi permetteranno di costruire una buona massa per lee gambe !
Ecco un video di possibili varianti !
Se possibile usate uno zainetto per le spalle pieno di libri in modo da avere una zavorra di 5-6 Kg
Dopo che avrete raggiunto un buon livello di muscolatura delle gambe vi consigliamo l’esercizio
migliore per avere delle gambe belle grosse , avete presente i giocatori di basket ?
Bene ora dovrete eseguire dei squat esplosivi , molto impegnativi e faticosi !
Quindi prima di eseguire questo esercizio vi consigliamo di allenarvi per lo meno qualche settimana con squat e affondi normali .
Se siete arrivati ad un buon livello eseguite questo esercizio a cedimento, anche qui potete utilizzare il sovraccarico.
Squat a una gamba
Questo è l’esercizio piu’ tosto che ci sia, ma anche il piu’ proficuo. Per arrivare a questo livello ci vorrà tempo pure perchè fare squat ad una gamba significa caricare sul muscolo il doppio del peso.
Su youtube ci sono tantissimi tutorial.
Consigli e avvertenze
- Allenate le gambe due volte alla settimana , possibilmente a distanza di 3 giorni !
- Consultare sempre il proprio medico personale prima di impegnarsi in un programma di fitness.
Le persone che cercano articoli sul corpo libero vorrebbero innanzitutto che un articolo eviti di parlare di soraccarichi (zainetto con 5-6 kg di peso… cosa volete che siano 5-6 kg di peso per le gambe).
La progressione per una muscolatura delle gambe costruita sui SOLI esercizi a corpo libero è la seguente:
– Back Squat (Usate un'asta, o un manico della scopa, attrezzo alla portata di tutti, per simulare il bilanciere) fino a che non riuscirete a eseguire almeno 15 ripetizioni di fila. Raggiunto questo numero, passate al Sumo Squat.
– Sumo Squat idem come sopra (qui coinvolgerete maggiormente gli adduttori)
– Bulgarian Squat anche qui fino a che non avrete 15 ripetizioni per gamba di fila (questo è il primo step per passare allo squat su gamba singola)
– Bulgarian Squat senza appoggio (solito fino a che non raggiungete le 15 ripetizioni)
– Pistol Squat (arrivati a questo punto dovreste avere forza sufficiente per farne qualcuno in massima accosciata, in alternativa andate per gradi utilizzando dei box sempre più bassi fino a farne a meno; basatevi sempre sulle 15 ripetizioni di fila prima di abbassare l'appoggio)
Arrivati a questo punto le vostre gambe saranno di ferro e potrete cimentarvi in ogni tipo di Squat per coinvolgere tutta la muscolatura:
Sumo Jump Squat su gamba singola, Pistol Jump Squat, Sumo Squat su gamba singola in tenuta, Pistol Squat in tenuta.
L'esecuzione per essere valida prevede che vi fermiate in massima accosciata per 1 secondo, giusto il tempo per non utilizzare quella spinta di riflesso che vi aiuterebbe nella salita.
Se poi volete le gambe di Arnold, beh li signori ci vuole il bilanciere e tanti kg sopra… e tanta tanta integrazione
Ciao a tutti! Consiglio questo blog a tutti quanti!
XoXo